APROVECHA Y SABOREA LAS VERDURAS DE INVIERNO

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Las verduras son siempre una buena opción. Cada época del año nos ofrece una gran variedad de verduras y hortalizas que nos harán tener una alimentación sana y variada. Si te gusta cuidarte, apunta esta selección de 20 recetas ligeras para adelgazar .

Seguro que has oído que siempre es mejor tomar alimentos de temporada, es cierto, por varios motivos: por un lado porque sus propiedades nutricionales se mantienen intactas y tu organismo aprovecha mejor todas las cualidades y además, porque están mejor de precio. Uno de los grupos de alimentos que están ahora de temporada son las coles, aunque es una familia amplia, tienen una serie de propiedades comunes: son ricas en fibra, con pocas calorías y entre las vitaminas que aportan están: A, C, E y B y también minerales como potasio, calcio... El brócoli es una de las coles con más posibilidades, descúbrela en estas 20 recetas con brócoli: sanas, ligeras y fáciles de preparar.

Si además de ser de temporada las verduras son de cercanía, mejoras el impacto ambiental y al estar más cerca los productos pasan menos tiempo en las cámaras por lo que los nutrientes permanecen. Además, a nivel medioambiental, así como también mantienen el suelo sano para no forzar la tierra. Una de las formas de disfrutar de las verduras y todas sus propiedades es en ensaladas (las lechugas también son de invierno), disfruta estas 30 ensaladas fáciles, ligeras y con mucho sabor.

Para poner un broche de oro a tu comida, puedes poner de postre uno de estos batidos de frutas saludables y caseros o si eres de los más golosos, descubre las mejores recetas de postres de chocolate.

Ensalada Waldorf

Las ensaladas son una gran opción para comer verduras (y también frutas de temporada) este es el ejemplo perfecto: lechuga, apio y manzana son productos típicos de temporada. Si quieres hacerla más ligera ponle salsa de yogur en lugar de mayonesa. Encuentra la receta en estas 30 ensaladas fáciles, ligeras y frescas con mucho sabor.

Verduras en wok

Ingredientes para 4 personas: 150 g de brécol, 150 de coliflor, 150 g de zanahorias, salsa de soja, azúcar, agua y aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

Cortar las verduras en trozos grandes y saltearlas en un wok con aceite.

Cuando estén bien doradas, añadir tres cucharadas de azúcar, tres cucharadas de salsa de soja y cubrir todo con agua.

Tapar el wok y cocina a fuego lento durante unos veinte minutos o hasta que las verduras estén hechas, removiéndolas a menudo.

Espirales de brécol

Ingredientes para 4 personas: 4 ramilletes de brécol, 450 g de harina de fuerza, 250 ml de leche, 20 g de levadura fresca, 50 g de mantequilla, 50 g de azúcar, una cucharadita de sal.

Elaboración

Templar la leche (cuarenta grados aproximadamente) y mezclar con la harina, la mantequilla, la levadura, el azúcar y la sal hasta que todo esté bien disuelto. Engrasar una superficie y extender la masa en forma de rectángulo de medio centímetro de grosor. Cortarla en tiras (tres por veinte centímetros), pintar con mantequilla y añadir trozos de brécol.

Enrollar y colocar cada espiral en una flanera previamente engrasada. Dejar reposar veinte minutos y hornear a 180 ºC durante quince minutos.

También puedes hacerlas con espárragos verdes, calabacín, etc.

Puerros, espinacas y acelgas

Ingredientes para 4 personas: 2 dientes de ajo, 250 g de espinacas, 7 hojas de aclgas, 15 g de mantequilla, 1/2 limón, 2 yogures griegos, 2 puerros, sal y 4 panes naan.

Elaboración

Limpiar los puerros y cortar en rodajas. Pelar y picar el ajo. Poner una cazuela apta para el horno al fuego con la mantequilla y el aceite de oliva. Añadir los puerros cortados y mantener a fuego medio bajo hasta que queden bien pochados pero no dorados. Añadir un poco de sal y los ajos picados. Mantener un par de minutos más al fuego y retirar.

Poner la mitad del contenido de la cazuela en el vaso de la batidora con dos yogures griegos, el zumo de medio limón y un chorrito de agua. Triturar con batidora.

Colocar de nuevo la cazuela al fuego con el resto de puerro y ajo. Limpiar y trocear las hojas de acelgas y espinacas y añadirlas a la cazuela. Mantener hasta que se ablanden. Retirar del fuego y añadir la mezcla del paso dos. Remover y meter a horno precalentado a 180º durante cinco minutos. Servir con pan naan.

Puré de coliflor con salteado de setas

Ingredientes para 4 personas: 500 g de coliflor, 1 cebolla, 1 dl de leche de almendras, 250 g de acelgas, 200 g de setas variadas, un diente de ajo, aceite de oliva, nuez moscada, sal y pimienta.

Elaboración

Cortar la coliflor en ramilletes. Poner una olla al fuego con la coliflor y abundante agua. Cocer 15 minutos. Retirar, escurrir y poner en vaso triturador con un dl de leche de almendras, dos cucharadas de aceite de oliva, un poco de nuez moscada y salpimentar. Triturar hasta obtener un puré fino.

Pelar y picar la cebolla y el ajo. Limpiar y picar las acelgas y las setas. Poner una sartén al fuego con cuatro cucharadas de aceite de oliva y la cebolla y ajo. Rehogar cinco minutos.

Añadir las acelgas y las setas. Mantener a fuego medio de siete a 10 minutos. Servir el puré de coliflor con las acelgas y setas encima.

Pastel de queso y ruibarbo

Ingredientes para 4 personas: 150 g de ruibarbo. 300 g de queso crema, 2 yogures griegos, 2 huevos, 200 g de harina, 50 g de avellanas, 50 g de mantequilla, 120 g de azúcar.

Elaboración

Precalentar el horno a 180 ºC. Poner en vaso de batidora la avellana, la harina, 2 huevos, 50 g de mantequilla y 30 g de azúcar. Batir con la batidora hasta obtener una masa manejable con las manos. Cubrir con la masa el fondo de un molde forrado con papel de hornear. Meter a horno precalentado 5 minutos y retirar del horno.

Poner en el vaso de la batidora el queso crema, el yogur, 30 g de azúcar y 1 huevo. Batir con la batidora y verter la mezcla en el molde. Volver a meter al horno a 160º durante cuarenta minutos o hasta que cuaje la mezcla de queso. Retirar.

Lavar y quitar los hilos al ruibarbo. Cortar los tallos en trozos de unos diez cm de largo.

Poner un cazo al fuego con el ruibarbo cubierto de agua y 50 g de azúcar. mantener al fuego hasta que el ruibarbo se deshaga. Servir la tarta de queso bañada con el almíbar del ruibarbo, unos frutos secos picados por encima.

Buñuelos de acelgas

Ingredientes para 4 personas: 500 g de acelgas, 120 g de beicon, una cebolla, 50 g de harina, 1/2 cucharadita de levadura química, 1 huevo, salsa de tomate, 1 dl de aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración

Poner una cazuela al fuego con las acelgas cubiertas de agua. Dejar cocer hasta que las acelgas estén tiernas. Retirar, escurrir bien y picar con cuchillo.

Pelar y picar la cebolla. Cortar el beicon muy fino. Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite de oliva, la cebolla y beicon. Rehogar cinco minutos. Retirar y mezclarlo en un bol grande junto con la harina y la levadura.

Por último incorporar el huevo, mezclar bien y formar bolitas de unos seis cm de diámetro. Poner una sartén al fuego con un dl de aceite de oliva y freír las bolas de acelgas hasta que se empiecen a dorar. Retirar a papel absorbente y servir con salsa de tomate.

Fresas y ruibarbo con sprite

Ingredientes para 4 personas: 300 g de fresas, 1 tallo de ruibarbo, 150 g de arándanos, 6 dl de sprite, hojas de menta y hielo.

Elaboración

Poner un cazo al fuego con cuatro trozos de ruibarbo y un dl de agua. Mantener a fuego suave 10 minutos. Retirar y dejar enfriar.

Limpiar las fresas quitando el pedúnculo. Poner en vaso de batidora el agua con el ruibarbo y el fresón para batir con batidora. Colar.

Repartir el zumo de fresa y ruibarbo en cuatro vasos. Añadir hielo, unas hojas de menta y terminar rellenando con sprite frío. Decorar con arándanos

Canelones de acelgas y gambas

Ingredientes para 4 personas: 100 g de acelgas, 200 g de gambas frescas, 2 dientes de ajo, 30 g de piñones, láminas de canelones, 40 ml de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Para la bechamel: 25 g de harina, 500 ml de leche, 25 g de mantequilla, nuez moscada, 60 g de queso parmesano.

Elaboración

Limpiar, lavar y picar las acelgas. Pelar las gambas. Pelar y picar los dientes de ajo. Calentar una sartén con aceite y sofreír los ajos. Añadir los piñones, las acelgas, las gambas y saltear a fuego medio hasta que se evapore todo el líquido. Salpimentar, apagar el fuego y reservar.

Fundir la mantequilla en una cacerola, añadir la harina y dejar que se tueste sin parar de remover. Añadir la leche caliente poco a poco y seguir removiendo con unas varillas hasta que la salsa espese. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada, mezclar con el queso y apartar del fuego.

Encender el gratinado del horno. Cocer las láminas de pasta siguiendo las instrucciones que indique el fabricante, escurrir y extender sobre paños húmedos para que no seque. Repartir el salteado de gambas sobre las láminas de pasta, enrollar y disponer en una fuente de horno. Cubrir con la bechamel y poner a gratinar en el horno los canelones. Sacar cuando estén doraditos, repartir en los platos y servir.

Crema de brécol y queso Emmental

El brécol o brócoli es una crucífera con muchas propiedades, rico en vitaminas y minerales, bajo en calorías (por eso se recomienda en dietas para bajar de peso) y recomendado como preventivo del cáncer. Sobran razones para incorporarlo en tu dieta, y además es muy versátil, para descubrir parte de sus posibilidades, te ofrecemos estas 20 recetas con brócoli: sanas, ligeras y fáciles de preparar.

Cardo con piñones

Ingredientes para 4 personas: 700 g de cardo, 100 g de pan, 50 g de piñones, un diente de ajo, 1 cucharada de vinagre de jerez, 9 cucharadas de aceite de oliva y sal.

Elaboración

Limpiar el cardo quitando las hojas exteriores y las partes de hilo y piel del tronco central. Cortar el cardo limpio en trozos de unos 7 cm. Reservar una parte de hoja verde. Poner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Añadir el cardo troceado y dejar hirviendo hasta que quede tierno (más bien al dente). Retirar, escurrir y reservar.

Cortar el pan en dados. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva y freír en ella los panes hasta que estén dorados. Retirar a papel absorbente. En el vaso de la batidora poner la mitad del cardo cocido, el pan frito, un ajo pelado, 50 g de piñones, un poco de sal y 3-4 cucharadas de aceite de oliva. Pasar por la batidora para obtener una crema fina. Añadir un poco de caldo de cocción del cardo para que no quede muy espesa. Reservar.

Picar fino la hoja verde que hemos reservado al limpiar el cardo. En un bol poner 5 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de jerez, un poco de sal y la hoja picada. Batir un poco. Servir la crema de cardo, los trozos de cardo y la vinagreta.

Coliflor asada con yogur y cúrcuma

Ingredientes para 4 personas: 1 coliflor de aprox. un kilo, 1/2 limón, 1/2 pimiento amarillo, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento verde, hierbas frescas variadas, 60 g de piñones, 2 yogures griegos, 1 diente de ajo, un pellizco de comino molido, una cucharadita de cúrcuma, una cucharadita de miel, sal y pimienta.

Elaboración

Precalentar el horno a 190 ºC. Limpiar la coliflor quitando las hojas y cortando el núcleo para que la coliflor se asiente bien.

Poner en un bol un yogur griego, el comino, el cilantro, la cúrcuma, la miel y sal y pimienta y mezclar todo. Reservar. Limpiar y picar los pimientos y mezclar con hojas picadas de perejil, cilantro, menta y albahaca. Reservar.

Salpimentar toda la coliflor y embadurnar con dos cucharadas de aceite de oliva. Poner en la bandeja de horno y asar durante 40 minutos. Sacar del horno. Mezclar el zumo de medio limón con otras dos cucharadas de aceite de oliva y volver a embadurnar la coliflor intentando que entre entre las grietas de la coliflor. Volver a meter al horno durante 15 minutos. Extender la mezcla de yogur por toda la superficie de la coliflor y volver a meter al horno 15 minutos. Retirar. Servir la coliflor con las verduras y hierbas picadas, los piñones y un poco de aceite de oliva.

Alcachofas a la parrilla con mayonesa

Son la flor de la frutería... están buenísimas y puedes disfrutarlas en preparaciones diferentes, aprende a saborearlas en estas 10 mejores recetas de alcachofas para disfrutar.

Hinojo caramelizado con crema de polenta

Ingredientes para 4 personas: 80 g de polenta, 2 bulbos de hinojo, 5 dl de caldo de verduras, 20 g de mantequilla, una cucharadita de miel, 30 g de queso parmesano rallado, hierbas aromáticas, aceite de oliva y sal.Elaboración

Poner un cazo al fuego con cinco dl de agua y un poco de sal. Cuando el agua esté caliente, ir añadiendo la polenta poco a poco sin dejar de remover hasta obtener una textura cremosa y suave. Retirar y reservar.

Cortar el bulbo en rodajas desde la parte superior a la base. Poner una sartén al fuego con la mantequilla, una cucharadita de miel y las rodajas de hinojo (no deben superponerse unas sobre otras). Dejar a fuego medio de cinco a siete minutos sin tocar hasta que se caramelice el hinojo. Dar entonces la vuelta y dejar que se caramelice por el otro lado.

Servir la crema de polenta en plato con los hinojos caramelizados. Añadir un poco de queso parmesano por encima, un chorrito de aceite de oliva virgen, hierbas y flores aromáticas.

Rollitos de brécol al horno

Ingredientes para 4 personas: 300 g de brécol, 2 cucharadas de pan rallado, 100 g de queso rallado, 2 zanahorias, 1 huevo, 1 cebollita francesa, un huevo, un diente de ajo, sal y pimienta.

Elaboración

Precalentar el horno a 180 ºC. Pelar y picar fino las zanahorias, el ajo y la cebolla. Limpiar y picar fino el brécol.

Poner en un bol todos los ingredientes picados, salpimentar, añadir dos cucharadas de pan rallado y un huevo batido y mezclar todo hasta formar una masa manejable con las manos.

Hacer rulos con las manos de unos 10 cm de largo y ponerlos sobre la bandeja de horno con papel de hornear. Meter al horno precalentado y dejar hasta que los rulos se empiecen a dorar. (10 a 15 minutos) Retirar y servir.

Repollo relleno

Ingredientes para 4 personas: un repollo, una cucharadita de pimentón, 200 g de lentejas cocidas en conserva, 2 zanahorias, un tallo de apio, 3 tomates, un puerro, aceite de oliva, una cucharadita de pimentón, sal.

ElaboraciónPoner una olla al fuego con abundante agua y un poco de sal. Poner el repollo en la olla y tapar. Dejar cocer unos quince minutos (depende de lo grande y prieto que esté el repollo). Retirar y escurrir. Dejar templar.

Limpiar y picar el apio, la zanahoria y el puerro. Poner en una cazuela al fuego con un chorro de aceite de oliva y las verduras picadas. Pochar seis minutos. Añadir las lentejas cocidas, los tomates picados y una cucharadita de pimentón. Dejar al fuego diez minutos. Retirar.

Con cuidado ir abriendo las hojas del repollo desde el exterior, conservando la forma, para posteriormente poder rellenar y cerrar de nuevo. Con cuidado ir rellenando el repollo por capas con la mezcla de lentejas y cerrar de nuevo (requiere cierta habilidad). Atar con cordel el repollo para que no se deshaga. Pintar el exterior ligeramente con aceite de oliva y poner en olla de hierro. Meter al horno precalentado 20 minutos.

Tortilla pascualina

Ingredientes para 4 personas: 1 cebolla, 300 g de acelgas, 300 g de espinacas, 4 huevos, nuez moscada, orégano, 120 g de queso ricotta, 100 g de queso parmesano, aceite de oliva, mantequilla, 8 láminas de masa filo, sal y pimienta.

Elaboración

Precalienta a 180 ºC el horno. Pela y pica la cebolla. Limpia y corta las espinacas y las hojas de las acelgas (dejando las pencas para otro uso). Dora la cebolla en una cazuela con dos cucharadas de aceite. Incorpora las espinacas y las acelgas, un poco de nuez moscada y orégano, salpimenta y mantén a fuego suave cinco minutos. Retira y deja enfriar.

Añade la mezcla de los dos quesos y un huevo crudo. Mezcla hasta integrar los ingredientes. Pinta con mantequilla derretida las láminas de masa filo. Forra un molde de horno con papel de hornear y ve superponiendo las láminas de pasta filo dejando que la mitad cuelgue fuera del molde. Rellena con la mezcla de verduras y queso. Haz dos huecos y casca en ellos dos huevos.

Cierra el pastel con la parte que sobresale de las hojas de masa filo. Bate el huevo restante y pinta la superficie del pastel. Mete al horno precalentado entre 30 y 40 minutos, hasta que quede bien dorado. Sirve caliente.

Puré de calabaza a la lavanda

Ingredientes para 4 personas: 800 g de calabaza, 1 manzana, 1 puerro, aceite de oliva, sal y pimienta, 4 cucharadas de nata líquida, 4 flores de lavanda comestibles.

Elaboración

Pela y pica la calabaza, la manzana y el puerro.

Pon una olla al fuego con un fondo de aceite para saltear en él las verduras. Salpimenta las verduras. Cubre con agua y deja cocer hasta que la calabaza esté blanda. Reserva dos flores de lavanda e incorpora el resto a la olla. Tritura las verduras con la batidora. Emplata el puré y decora con un chorrito de nata líquida y las flores de lavanda desmenuzadas.

Fritatta de rábanos y grelos

Ingredientes para 4 personas: 1 manojo de grelos, 6 rabanitos, 1/2 cebolla roja, 1 pimiento rojo, 5 cucharadas de nata líquida, 100 g de queso feta, 4 huevos, aceite de oliva, sal y pimienta.

Elaboración

Coloca una olla al fuego con agua, un poco de sal y los grelos. Deja cocer 5 minutos. Retira, escurre y reserva. Pela y corta la cebolla en rodajas. Lava y corta los rabanitos en rodajas. Limpia y corta el pimiento en tiras finas.

Pon una sartén al fuego con un poco de aceite y las verduras. Saltea un par de minutos a fuego vivo: los rábanos deberán estar aún crujientes.

Bate los huevos, salpimenta y añade la nata y el queso feta. En una sartén limpia, pon una cucharada de aceite de oliva y calienta a fuego medio. Añade la mezcla de huevo y las verduras y deja hasta que se cuajen los huevos. Sirve caliente.

Endibia roja con aliño de manzana y queso azul

Ingredientes para 4 personas: 4 endibias rojas, 100 g de queso azul, 100 g de nueces, 1 limón, 1 cucharada de miel, 0,5 dl de zumo de manzana, 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Elaboración

En una sartén a fuego lento, pon las nueces peladas y picadas. Mantén removiendo constantemente unos diez minutos hasta que se empiecen a dorar. Retira y reserva.

Para el aliño: haz zumo del limón y ralla su piel. Pon en un bol el zumo de limón, el de manzana, la miel, el aceite de oliva y sal y pimienta. Bate todos los ingredientes con ayuda de un tenedor. Reserva.

Desmenuza el queso azul. Corta la base de las endibias y separa sus hojas. Reparte las endibias y las nueces en cuatro platos. Reparte por encima el queso azul y riega con el aliño de miel y limón.

Guiso de borrajas con almejas

Ingredientes para 4 personas: 600 g de borrajas, 400 g de almejas, 1 diente de ajo, 10 g de harina, perejil, 125 ml de vino blanco, aceite de oliva y sal.

Elaboración

Pon una cazuela al fuego con agua y una pizca de sal. Limpia las borrajas y corta en trozos regulares. Cuando el agua hierva, incorpóralas y deja cocer cinco minutos. Pasado el tiempo, escurres, reserva y guarda también el caldo.

Limpia las almejas y reserva. Pica el ajo y sofríelo en una sartén con el aceite templado. Mueve unos segundos para evitar que llegue a dorarse. Agrega la harina, sin dejar de remover con una cuchara de palo.

Por último, incorpora el vino blanco y dos vasos del caldo de las borrajas. Deja cocinar la salsa un par de minutos. Agrega las almejas a la salsa y espera a que se abran. A continuación, incluye las borrajas y una rama de perejil. Da un hervor a todo dos minutos y sirve caliente.

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